출처 :  http://crazycats.tistory.com/233 

근력 위주의 라이딩은 쉽게 다리 근육을 피로하게 만들고, 그로 인해 정작 힘을 발휘하려고 할 때는 힘을 쓰기 어려운 상황이 되기 쉽습니다.

즉 결론적으로 근력(높은기어비 주행, 페달찍어누르기)보다는 회전력 위주로 타는 것이 더 효율적이라는 의미겠죠. 그럼 오늘 포스팅은 끝? ㅋㅋ 

회전력 위주로 라이딩을 하면 회전력 능력이 심폐지구력을 높여주고, 높은 회전력의 유지는 유산소성 능력을 향상시켜 줍니다.  

중,장거리 (50~100km이상) 라이딩시 근력 위주의 라이딩은 2시간을 유지하기 어렵고, 저하된 체력은 느린 회복으로 더욱 힘들어지게 됩니다.

필요 이상으로 무거운 기어(고속기어, 8단기어쪽)로 라이딩 하는 사람들을 보면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만 근력의 의존도가 높아서 신체손실(피로도)이 늘어나며, 라이딩 중에 회복시간이 길어져 결국에는 손해를 보게 됩니다. 결국은 목표지점에 도달하지 못하고 후반에 퍼지게 됩니다.

라이딩 초반에 근력이 없어서 뒤에 쳐져 가는 사람은 없습니다. 초반 분위기대로 근력위주의 라이딩을 하게 되면 일정거리 후 또는 언덕 시작부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나기 십상입니다.

한달 이하의 근력위주 초보자(interval spoter: 반짝 급가속자)라면 한강에서 마라톤하는 사람을 따라 잡은 후 멀찌 감치 가서 담배를 1/3 정도 피거나 물 한모금 마시고 있으면 곧 마라토너에게 추월당하는 일을 한두번쯤 경험해 보았을 것입니다. 

 

그렇다면 초보라이더는 어떻게 페달링을 해야 효율적인 라이딩을 할 수 있을까요?

우선 가벼운 기어(저속기어,로우기어,1단기어쪽)를 사용합니다. 낮은 기어(2단*4단)에 세팅하고 평지나 언덕구간을 변속 없이 달리는 방법입니다.

평지에서는 다리에 힘이 들어가지 않아서 빨리 달릴 수 없을 것 같지만 시속 20km(2*4)까지는 무난히 낼 수 있으며 이론상으로 2*7단에 이르면 35km까지도 낼 수도 있습니다.

그 정도의 회전력을 꾸준히 낼 수 있다면 언덕도 쉽게 오를수 있습니다. 

초보라이더는 2*4 기어로 RPM 90을 유지하면서 1시간 이상 꾸준히 탈 수 있어야 하고 동일 기어로 평지던 언덕이던 기어변속 없이 달릴 수 있다면 기어를 한단계 올려서 같은 방법으로 훈련을 하시면 됩니다. 이것이 우리가 말하는 엔진 업글이겠죠?

초심자들은 대부분 평지에서는 높은 기어로 페달링을 하고 언덕이 나오면 낮은 기어로 페달링을 하여 라이딩을 합니다. 이는 엔진 업글에 기여도가 낮으며 장거리 라이딩시 체력적으로 문제가 됩니다.

1. 페달링의 기본

여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는 경우가 많은데 그때 사람들은 자신의 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각합니다.

정작 자신의 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않습니다. 페달은 밟으면 무조건 돌아갑니다. 중요한건 어떻게 밟느냐가 관건이겠죠.

2. 페달링 속도

페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데 이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미합니다. 이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기 위한 첫걸음입니다. 

페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같습니다.  

우선 오직 한쪽 발만을 생각합니다. 오른발을 선택했다면 오른발이 위(12시방향)에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전(360도)입니다. 1분 동안 오른발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알 수가 있습니다. 

1분이 측정하기 길다면 10, 20, 30초 동안 오른발이 올라오는 횟수에 6, 3, 2를 곱해주면 그것이 페달링 속도(RPM,회전력)가 됩니다. 위에 언급한대로 이것을 일정시간 유지할 수 있어야 합니다. (기본적으로 약 1시간 정도)

3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다! (80~100)

초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 합니다. 

하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없습니다. 
힘으로 타면 초반에는 순간적(1분? 100M?)으로 빨리 달릴 수 있지만 오래 유지하며 탈 수는 없습니다.
특히 중장거리 라이딩에서 힘(근력)이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡기는 어렵습니다. 더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 라이딩에서는 쉽게 지치게 되죠.

또한 힘으로 타면(무산소운동) 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎 부상을 초래할 수 있고 다리 근력만 강해져 허벅지가 굵어지게 됩니다. 
이와는 반대로 회전력(페달링)으로 타면(유산소운동) 자전거 타는 능력은 향상되고 다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며 미용(다이어트)효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 효율적인 페달링 속도

사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 일반적으로 70~90RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도라 할 수 있습니다. 고수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차 70RPM 밑으로 떨어뜨리지 않습니다.
일반적으로 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해 주는 것이 좋습니다.

일반인과 고수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 고수들은 일반도로와 언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고 아주 빠르진 않아도 언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 유지하며 오르는 것을 볼 수 있습니다.

5. 페달링 속도 높이기

페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요합니다. 연습만이 살길! ㅋㅋ
연습 방법은 다음과 같습니다.  

처음 자전거를 탈 때 낮은기어(저속,로우기어)에서 출발을 합니다. (예를 들면 2*4)
페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 합니다. 
엉덩이가 들썩 거릴 정도나 헛발질이 될즈음까지 빨리 돌리게 되면 페달링 속도를 약간 줄인 후 몇분동안 그 페달링 속도를 유지합니다. 이때가 70~90RPM 정도입니다. 

이러한 상태에서 한시간 정도(20km) 정도를 탈 수 있다면 현재 셋팅된 기어비가 자신의 기어비가 되는 것이라 보면 됩니다.

물론 라이딩 중간에 일시적으로 오르내리막에서 2*3 혹은 2*5로 변속할 수도 있습니다.

페달링에 힘이 든다면  낮은 기어비(2*3)로 바꾸어 주고 힘이 남으면 2*5, 2*6, 2*7로 올리면 됩니다. 여기서 본인이 주로 쓰는 기어비가 자신의 적정기어비라고 보면 됩니다.

위에서 잠깐 언급한대로 엔진의 업글(upgrade)이 된다는 의미는 주기어비가 2*4인 사람이 현 기어비에서 여력이 생기면 2*5로 한단계를 높이고 다시 2*6으로 2*7로 올려가는 것을 의미합니다 .

일반적으로 2*4로 평지에서 타게 되면 15~20키로의 속도까지가 나올 수 있지만 초보자들은 1시간이상 라이딩시 대개 90RPM에서 20키로 정도의 속도나오기가 어렵습니다.

기어(변속기)라는 것이 속도를 올리기 위해 있는 것이라고 생각하기 쉬우나 속도를 올리는 것보다는 일정한 RPM(페달링,회전력)을 유지하기 위해 있다고 보셔야 합니다.

평지에서 2*4 기어로 달리던 라이더가 언덕에서 2*4에서 올라가려고 하면 RPM이 떨어지게 됩니다. 이때 초보자는 힘을 주어 근력으로 오르려고 합니다. 
그러나 페달링의 정석은 2*4에서 힘들다면 2*3, 2*2 등으로 기어를 낮추어서(낮은,가벼운기어비)평지 RPM을 근접, 유지하는 것입니다.

평지에서도 마찬가지로 예를 들어 2*4의 기어로 90RPM으로 가다 힘이 들면 2*3으로 낮추어서 평균 90RPM을 유지하며 근육에 피로를 풀고 힘을 축적하면서 라이딩을 하는 것이 정석입니다.

한달 정도 위와 같은 페달링을 하면 기본 70~90RPM은 본인 몸에 익숙한 횟수가 됩니다. 어떤 상황에서도 다리는 그 페달링 속도를 유지하게 되는 것이죠.

 

통상 21/24/27단이니 하면서 장삿속으로 자전거를 팔고 있지만 (높은 숫자를 좋아하는 심리 이용)

실제로는 7/8/9단의 자전거를 의미합니다. 자동차로 치면 4,5단 차라 보면 됩니다. 다만 변속의 용이성을 위해 기어비가 더 많이 있는 것입니다. 우리 몸은 기계가 아니니까요.^^

 

앞기어 1~3단은 자동차의 오토기어로 생각하면 쉽습니다.

앞1단(저속,낮은,가벼운기어,몸쪽기어,작은기어) -> L(저속으로 높은언덕) 

앞2단(보통,일반주행기어,가운데기어,중간기어)  -> D(일반시내주행,보통 이 기어를 대부분 사용) 

앞3단(고속,높은,무거운기어,바깥쪽기어,큰기어) -> H(고속도로) 

뒤1~7,8,9 (저속->고속으로, 가벼운->무거운쪽으로, 몸쪽->바깥쪽으로)

몸쪽기어는 가볍고 저속인 반면 몸바깥쪽은 고속, 무거운 기어로 생각하면 됩니다. 톱니의 크기를 생각하면 안됩니다.

일반적으로 한강자전거 도로나 시내주행시(약한 언덕)에는 2단에서만 주행하여도 충분합니다. 시내운전시 D만 사용하듯이...

이론상 2*7단에서 90RPM 유지시 25Km 이상 나올 수 있으므로...

RPM 유지시에는 2*3/2*4/2*5/2*6에서 해결이 됩니다.

일반주행시 앞2단에서 뒤3/4/5의 기어비를 사용하다 힘에 여력이 있으면 앞 3단 뒤5/6/7 정도로 넘어가고 언덕 주행시는 앞2,  뒤5/4/3 정도 가다가 그래도 언덕이 남아있으면 앞2에서 뒤3/2/1로 가는 것이 아니라 앞1과 뒤3/2/1로 가는 것이 옳은 기어변속입니다.

이렇게 한다면 절대로 3-1, 1-8이라는 기어비를 사용할 일이 없습니다.

고로 앞1은 뒤3/2/1 정도 사용하고, 앞2는 뒤3/4/5 정도,  앞3은 5/6/7 정도로 사용하면 됩니다.

 

21단,24단,27단 자전거의 속도(Km) (휠26인치, 타이어1.95 회전수90RPM)

일반적인 9단기어 MTB

로드사이클 컴팩트 크랭크 기어비

최근들어 큰 녀석이 친구들이랑 자전거 타라고 하면 자긴 타기 싫다고 하길래 이유를 물어보니 어린이용 자전거라 부끄러워서 못탄다고 하는 것이다.
그 동안은 자전거에 대해서 전혀 생각해본적도 없고 어떤 종류가 있는지도 몰랐는데, 어느새 주위를 둘러보니 다른 아이들은 4학년만되도 다들 덩치가 큰 기어가 달린 자전거를 타고 다닌다는 사실을 깨닫았다.

주위에 물어서 이 동네에서 장사를 잘 한다는 범계역 산들로 자전거 (나중에 찾아보니 나름 여러 까페에서 유명하신 듯.)에 가서 물어보니 주인장께서 추천해주신 모델이 알톤 T33 이다.
색상은 빨간색 2012년 모델, 가격은 29만원...
이 샵이 주인장 스스로 말씀하시기에도 인터넷 가격 비하면 싸진 않지만 조립비용, 점검비용, 몇가지 공짜로 달아주신 악세사리, 향후 AS 편이성 같은 것을 고려한다면 적절한 가격이라고 생각된다.

최근 관심이 있어서 자전거 관련한 내용을 좀 보고 있어서 주인장에게 여쭈어보니 거의 한시간에 걸쳐서 자신의 자전거에 대한 철학과 가격대별 비교 등을 해주시는데, 단순히 조립만해서 파는 분이 아니라 나름의 깊이있는 내공이 느껴지시는 분이란 생각이 들었다.

T33은 소위 유사 MTB라 불리는 생활 MTB 모델이고 기어는 시마노 21단이긴 한데 뭐 급을 따지기도 어려운 그냥 브랜드만 시마노 부품인 듯 하다,
프레임은 알루미늄이지만 포크는 스틸인 관계로 무게는 14.2kg. 안장 페달 달면 14kg 후반 대 정도..
완전 성인용이지만 큰 놈이 그래도 나이에 비해서 키도 크고 다리가 긴 편이라 안장을 최대로 낮추니 크게 무리는 없는 사이즈.

제대로 라이딩을 하기에는 부족하겠지만, 그냥 아이들이 중학교까지 동네에서 타는 정도로는 충분한 수준이라 생각된다. (솔직히 아이들 자전거로 30만원이라니... 결코 적은 돈이 아니다!!)

암튼 아이가 타고 다니는 걸 보니 나름 뽀대가 나는 것이 돈값은 하는 듯 싶다.  

아래 출처는 ALTON 사 홈페이지:
http://altonsports.co.kr/doc2011/view.asp?idx=345&Catecode=1266288018 

ALTON T33 \330,000원

차체   · 26 x 445mm 알로이 차체 포크   · 서스펜션 포크 변속레버   · 시마노 EF-51 21단 변속레버 변속기   · 시마노 변속기 브레이크   · 알로이 칼라 V-브레이크 림   · 알로이 칼라 CNC 림 허브   · 알로이 (앞)QR방식/(뒤)너트방식 크랭크   · 24/34/42T 체인링, 알로이 크랭크 암 핸들스템   · 알로이 어헤드 스템 중량   · 14.2kg   * 중량은 페달, 안장을 제외한 무게 입니다.

* 중량은 페달, 안장을 제외한 무게 입니다.

그나저나 요즘 학교에서도 자전거 고수이신 교수님 덕분에 자전거가 열풍인 관계로 관심이 좀 가는 편이었는데 이번에 큰놈 자전거 사면서 완전 필 받고 있다.

교수님 조언으로는 30만원대, 120만원대, 300만원대로 나눠서 선택을 하라는데 그래도 자전거 출퇴근과 주말 장거리 라이딩이 되려면 30만원대 생활형으로는 어려움이 있고 그렇다고 300만원대 고급 사양은 사정 상 무리...
120만원대 급이 대략 가시권이긴 한데, 참으로 의견도 많고 선택의 폭도 넓은 듯 싶다.

오늘 샵에서 주인장이 보여주신 엘파마 익스트림(ELFAMA XTREME) T635D 도 나름 가볍고 괜찮아 보이긴 함...

 

제품명                                                규격                                                브랜드

홈 > 완성차 > 엘파마 MTB > 2012 XTREME XTREME T635D   XTREME T635D XTREME T635D 매트블랙(무광), 화이트, 레드 정찰가 1,260,000원 ※완성차 재고는 차체 재고를 참조하세요.              차체   MU6 프리미엄 알로이-사이즈 : 13"/14"/15"/16"/17"/18"/19", 색상 : 매트블랙, 화이트, 레드  포크   RST F1RST-AIR  헤드세트   VP-Z4N  변속기세트   -  앞변속기   시마노 DEORE  뒷변속기   시마노 SLX  체인휠   시마노 DEORE-42/32/24T  변속레바   시마노 DEORE  브레이크   시마노 M446  안장   베이더 VD-1129  핸들바   우노 HB-FB22-플랫탑  핸들스템   우노 AS-029-31.8mm  시트포스트   우노 SP-620-31.6mm  핸들그립   HL-G201  페달   VP-992A  체인   시마노 DEORE  프리휠   시마노 DEORE-11-36T  림   알렉스림 DP17  허브   시마노 DEORE  스포크   스테인레스 블랙  타이어   26" MTB 블랙

 적은 돈이 아니니 고민이 필요할 듯.